Adapter son alimentation
 
Quelque soit l'objectif que l'on se fixe à travers une activité physique, le meilleur moyen d'y arriver en plus de la pratique reste à coup sûr une alimentation adaptée.

Ne parlons pas de régimes, qui sont pour la plus part du temps totalement inutiles, même s'ils sont souvent efficaces, mais plutôt de stratégies alimentaires. 
Quelle est la différence me direz vous? Et bien tout simplement une stratégie ne vous prive de rien contrairement au régime qui lui peut avoir des carences.
Comment faire pour développer une bonne stratégie sans se tromper?
On peut dans un premier temps se rapprocher soit d'un diététicien, pour ce qui est d'une alimentation tournée vers le bien être ou le sport, voire une perte de poids, soit vers un nutritionniste dans des cas un peu plus délicat comme l'obésité ou l'anorexie.
On peut trouver généralement sur le net, même si je ne suis pas fan, des pistes sur l'indice calorique des aliments, et prendre ses repas en bonne intelligence, en fonction de ses objectifs.
La chrono nutrition est une alternative intéressante dans beaucoup de cas, puisqu'elle propose une alimentation variée, mais qui demande quand même une certaine discipline.
Si vous avez un entraineur ou un coach, il pourra vous donner des pistes, car dans leurs formations il est question d'alimentation.
Pour donner quelques exemples, et quelques pistes aussi, privilégiez les aliments complets, non raffinés, les fruits et légumes crus plutôt que cuits, les sucres lents plutôt que les rapides, les protéines de viande blanche et de poissons plutôt que viande rouge.
Multipliez les repas, plutôt que d'augmenter les rations est bien plus intéressant, en espaçant ceux ci de trois heures environ.
Une alimentation type équilibrée et qui pourrait convenir au plus grand nombre serait:
petit déjeuner: une boisson chaude (thé, café) une céréale, une matière grasse et une protéine
encas matin: une protéine et un fruit
déjeuner: un sucre lent, une protéine, une crudité
gouter: un produit sucré, fruits secs, céréale si entrainement, protéine
diner: crudités protéines pas de sucre (lents et rapides) sauf si phase de compétition
encas du soir: une protéine
Ce schéma pourrait en affoler beaucoup, cependant le but n'est pas de se gaver à chaque repas, mais au contraire de réduire les portions, sans toutefois avoir une sensation de faim dans la journée.
Ici c'est bel et bien une baisse de calories consommées qui est envisagée, ce qui vous l'aurez compris, si vous gardez le même style de vie vous aidera à garder la ligne mais aussi vous aidera dans vos activités sportives
Evidemment tout n'est pas parfait et cela ne reste que des pistes, mais si votre façon de vous alimenter est l'inverse de ce qui est proposé, posez vous les bonnes questions
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structurer un entrainement
Dans un objectif de plaisir, structurer un entrainement n'a pas vraiment de sens, si ce n'est que vous ayez envie de progresser.
Dans un objectif de compétition, structurer son entrainement devient plus important, voire même essentiel.
Comment structurer un entrainement? Un entrainement doit se découper en trois parties:
1) l'échauffement
2) le travail
3) le retour au calme
Si l'échauffement et le retour au calme se font généralement en une ou deux parties, il n'en est pas de même pour la partie travail.
Selon ce que vous souhaitez travailler, et en fonction du nombres d'entrainement par semaine, la partie travail aura plus de découpages ou pas du tout.
Exemple concret, vingt minutes d'échauffement progressif, avec une deuxième partie ou l'on va placer des accélérations, le travail est dit d'endurance de base, se fera en une seule étape et sur le même rythme, le retour au calme sera juste des étirements.
Autre exemple, vous ne pouvez faire qu'un entrainement par semaine, mais vous avez du temps, l'échauffement sera comme pour le premier exemple, avec un travail technique en plus.
Pour le travail, imaginons trois heures, une première partie basée sur la vitesse et ou la puissance, de quarante cinq minutes maximum avec des temps de récupérations importants pour des temps de travail court. une partie de trente minutes basée sur l'intensité, avec des temps de travail et de récupération active équivalents, et enfin une partie très longue de deux heures quinze basée sur l'endurance, que vous pouvez encore découper en deux, endurance de base et VMA (la VMA est de l'endurance), avec une heure trente pour l'endurance de base et quarante cinq minutes pour la VMA.
la dernière partie comportera une récupération active et des étirements.
Attention ce type de séance est assez exigeante, c'est pourquoi il convient de prendre des temps de récupérations nécessaires pour faire malgré tout de la qualité.
Comme vous pouvez le constater, il ne suffit pas de mettre des baskets ou d'enfourcher un vélo pour s'entrainer, il faut aussi savoir ce que l'on veut obtenir, et comment y arriver, la structurer son entrainement prend tout son sens.
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sans maitrise la puissance n'est rien

Il y a quelques années un célèbre manufacturier en pneumatique inventait cet adage pour expliquer que des voitures puissantes devaient chausser ses pneus afin de mieux maitriser la route, et c'était Marie Josée Pérec qui courrait pieds nus avec des plantes de pieds affublées des gommes du fameux manufacturier.
Qu'a donc à voir une publicité sur les pneus avec le sport? tout en fait, surtout l'adage, car la maitrise est comparable à la technique et la puissance au physique.
La ou je veux en venir c'est que si on a le physique mais pas la technique, on sera moins efficace dans le sport que l'on pratiquera, tout comme l'inverse d'ailleurs.
Plus on avance dans l'âge moins on travaille la technique, ce qui est une erreur, car même les plus grands techniciens ont besoin d'entretenir leur gestuelle.
A contrario entretenir sa technique au détriment du physique, ne vous apportera pas de bénéfices supplémentaires.
L'idéal est, vous l'aurez compris, l'association des deux, que vous pouvez travailler comme bon vous semble.
si vous ne pouvez faire que peu d'entrainement dans la semaine, en phase d'échauffement consacrez un petit moment à la technique pour ensuite aller vers le physique.
Tout les sports sont concernés, de la course à pied à la musculation, en passant par le vélo (route, vtt etc.) le football et j'en passe.
Bon sport à toutes et tous
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les bienfaits du sport

Faire du sport qu'est ce que ça apporte?
Au delà du fait que faire du sport libère de l'endorphine, appelée aussi la molécule du bien être, faire du sport permet d'améliorer sa forme physique et la tonicité musculaire.
Il permet aussi de lutter contre l'ostéoporose, augmente le métabolisme de base favorise la dépense calorique, aide à perdre du poids sous condition d'une alimentation équilibrée.
Selon le sport choisis, il apporte aussi de nouveaux liens sociaux, une certaine discipline personnelle.
Faire du sport oui mais comment?
Vous voulez vous mettre au sport pour x ou y raison, et vous vous jetez à corps perdu dans le premier qui vous tend les bras.
Erreur à ne pas faire, prenez le temps de la réflexion, d'essayer celui qui vous convient, autant en terme d'effort que d'horaire.
Prenez le temps de la progressivité avant d'obtenir de réels résultats, même si ceux-ci arriveront assez rapidement, afin de ne pas vous écoeurer trop vite.
Le sport, envisagé avec plaisir, et selon celui que l'on choisira, demeure un bon moyen d'être en pleine forme, de sculpter son corps, et aussi de se "vider la tête".
Ne confondez pas le sport plaisir et le sport compétition, même si les deux sont très près l'un de l'autre, car ce dernier devient lui plus traumatisant autant pour le corps que pour l'esprit.
Cela ne veut pas dire pour autant qu'il ne faille pas faire de compétition, mais que cette dernière doit être envisagée avec du recul.
En effet à moins d'être professionnel ou de haut niveau, cela n'apporte pas grand chose de martyriser son corps et son esprit si ce n'est le dépassement de soi.
Evidemment se dépasser permet de progresser encore et toujours, mais c'est prendre aussi le risque de se blesser souvent.
Pour conclure je dirai:"faites du sport, mais faites le bien"
Thierry de Vendômois

la musculation, bon ou mauvais?
Tout d'abord, tordons le cou aux idées reçues, la musculation n'est pas réservée qu'aux hommes, et en aucun cas on ne développe sa masse musculaire (à outrance) si on ne le souhaite pas.
Partant de ce principe, il faut considérer la musculation comme un ensemble de mouvement à charges libres, guidées ou à poids de corps servant à améliorer un état physique.
La musculation s'emploie aussi bien dans un but esthétique que dans un but sportif, dans tout les cas elle permettra un changement de votre silhouette et de votre force.
Selon la direction que vous prendrez vous atteindrez plus rapidement l'objectif que vous vous êtes fixé.
prenons le coté esthétique, si vous souhaitez prendre du volume ou de la masse il faudra faire entre 80 et 120 répétitions par groupes musculaires travaillés, en divisant en 2 à 4 exercices et en séries de 8 à 12 répétitions par série en prenant soin de travailler entre 65 à 75% de votre 1RM (le maximum que vous pouvez soulever en une seule fois).
On peut aussi travailler en séries plus longues et plus légères, afin de ne pas prendre de masse, mais plutôt faire de la définition.
Ceci étant dans le cadre esthétique, tout autant que dans le cadre sportif, l'alimentation reste un des élément principal de votre résultat.
Coté sportif, si l'on cherche à travailler sur l'endurance on va procéder en faisant des séries longues et légères (environ du 20x20 à 40% de la 1RM), à contrario pour la force on fera moins de séries, moins de répétitions, mais en mettant des charges lourdes à très lourdes ( de 8x5 à 5x1 et de 80 à 100% de la 1RM).
Ici nous ne parlerons pas des différents modes de contractions, qui peuvent également jouer un rôle dans la musculation à but sportif.
Une chose importante à savoir est qu'avant de procéder à ses différentes méthodes, il y a des protocoles à suivre.
En effet il faut démarrer toujours par des charges légères pour finir avec des charges lourdes en suivant des cycles de travail bien précis.
Afin de ne pas se tromper dans ses objectifs, et avoir les meilleurs résultats possibles, l'idéal est de vous rapprocher de personnes compétentes qui vous apporteront leurs expériences en la matière.
En conclusion nous pouvons aisément dire que la musculation reste un bon moyen de parvenir plus rapidement à ses objectifs, et que donc la musculation c'est bon
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le temps et la régularité

Le troisième point important de la préparation physique est le temps imparti à l'entrainement, mais aussi la régularité que l'on y met.
Il faut prendre en compte que dans la vie moderne le temps est un paramètre important lorsque l'on veut pratiquer un sport à un niveau correct.
Il faut donc avant tout s'organiser afin de programmer ses séances hebdomadaires.
Comment y arriver lorsque notre vie professionnelle est prenante, que notre vie de famille a une place importante, ainsi que notre vie sociale?
Faire un choix est la chose qui prédomine dans ce genre de situation, que veut on vraiment? Quel importance attachons nous à notre activité sportive? Quel(s) objectif(s) se fixer?
Pour y répondre, prenons un exemple concret: une femme de 36 ans maman de deux enfants de 7 et 11 ans, directrice marketing, marié, pratiquant le marathon, quels choix s'offrent à elle?
sa journée débute le matin à 6h, petit déjeuner pour la famille et préparation pour le travail et école.
Le soir récupération des enfants, préparation du repas, repas , endormissement des enfants, réunion téléphonique, puis pause avec son mari.
Que lui reste t'il comme temps d'entrainement? le week-end et à priori c'est tout.
Il faut dans la semaine arriver à s'aménager 1 heure, soit un matin avant le réveil de la famille (oui je sais c'est dur) soit le jour le plus souple de la semaine entre midi et deux, ou que son mari soit compréhensible et complémentaire, et s'entrainer à la sortie de l'école ou après le coucher des enfants.
Dans ces conditions, cela permet de placer un entrainement d'une heure en semaine ou cette femme va pouvoir faire de l'intensité, et le week-end des séances plus longues et travailler plus sur l'endurance.
Evidemment l'idéal serait de pouvoir faire plus de séances en semaine, mais sur ces bases là on arrive déjà à faire des performances honorables.
Bonne saison 2017/2018 à toutes et tous

l'alimentation dans la préparation physique

l'alimentation tient une place importante dans la préparation physique, autant que l'entrainement.
En effet l'alimentation à elle seule apporte les besoins nutritifs à l'organisme sans passer par la case compléments alimentaires, sauf pour les personnes sensibles à certains nutriments.
Pour rappel on trouve quatre nutriments, les protides, les lipides, les glucides et les sels minéraux.
Tous ces nutriments sont importants dans la stratégie alimentaire du sportif, les protides (protéines) reconstruisent le muscle, les glucides apportent l'énergie immédiate et à cours terme (45 minutes environ), les lipides apportent l'énergie sur la longue durée, et les oligo-éléments eux ont plusieurs fonctions liés à la construction, à immunité et la protection du corps.
Certains pourront se demander pourquoi les fibres ne sont pas dans ce quatuor, c'est tout simplement que les fibres se retrouvent dans ceux ci.
Idéalement un sportif prendra trois vrais repas par jour et trois collations.
Les repas sont petit déjeuner, déjeuner et diner, et les collations sont entre le petit déjeuner et le déjeuner pour la première, le gouter pour la deuxième et après le diner pour la troisième.
Le bon rythme à adopter est d'un repas ou collation toutes les trois heures, et d'une heure avant le coucher pour la dernière.
Chaque repas devra se constituer des nutriments principaux en tenant compte du bol alimentaire, soit 15% de protéines, 30% de fibres et lipides et 55% de glucides
Les collations elles varieront en fonction de ce que l'on recherche, soit à faire du muscle, ou constituer des stocks de glucose, ou perdre du poids.
Même si les six repas peuvent faire peur à certains d'entre vous, ne perdez pas de vue qu'il ne s'agit pas de manger plus que de raison, bien au contraire, il s'agit même de réduire votre apport énergétique.
En effet plus vous laissez votre organisme sans nutriments, plus il vous en réclamera pour votre prochain repas, et donc plus vous aurez faim, par contre ce système lui vous assure de manger moins à chaque fois.
Faites le calcul calorique/grammage et vous verrez
N'oubliez pas aussi de vous hydrater, c'est aussi de l'alimentation (avec de l'eau de préférence).
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