Développement de la filière aérobie

Dans l'article du 3 octobre nous expliquions la filière aérobie, aujourd'hui nous allons voir comment la développer.

Vous l'aurez compris, la filière aérobie concerne principalement l'endurance, et comporte plusieurs niveaux de développement.
En effet on ne développe pas l'endurance de base (ou fondamentale) comme l'endurance critique (tempo) ou la puissance/vitesse maximum aérobie (PMA/VMA).
L'endurance de base c'est la capacité de faire un effort modéré très long.
pour la travailler il faut faire un effort modéré et très long, en essayant de garder la même fréquence cardiaque si possible.
Prenons un exemple concret: un homme de 35 ans qui fait du vélo (route ou VTT), sa fréquence cardiaque maximum théorique est de 185 pulsations (220 moins l'âge, 226 chez la femme), et sa fréquence cardiaque de repos est de 50 pulsations.
Il lui faut, pour travailler son endurance de base rouler à une fréquence oscillant entre 65 et 70% de sa FC max pendant au moins une heure.
Une heure c'est peu, c'est sur, mais c'est un minimum et c'est aussi en fonction des objectifs du sportif.
L'idéal est de faire de l'endurance de base sur la même durée que l'objectif que l'on se fixe, au moins une fois par semaine, après plusieurs semaines d'acclimatation évidemment.
Si vous faites un raid de 6 heures estimées, il faudrait une fois toutes les deux semaines rouler 6 heures à allure citée ci-dessus.
L'endurance critique ou tempo se travaille à allure plus élevée, de l'ordre de 80/85%, en faisant des fractionnés de 10 minutes pour commencer et 3 séries minimum, pour faire des séries de plus en plus longues, à faire une fois par semaine.
La PMA elle se développe en fractionné en 30/30 secondes, à 120% de la PMA sur des séries de 8 minutes minimum, et au moins une série.
A la fin de cette série vous devez atteindre votre FC max, et attendre 5 minutes avant d'en refaire une autre.
Ce qui est écrit sont des données dites optimales en vue de développer l'aérobie, les autres méthodes vous aideront aussi, mais de manière moins optimales mais peut être plus ludique et c'est aussi important.
On n'oubliera pas de continuer de développer les qualités de force, de vélocité et de puissance, qui ne sont pas incompatible avec l'aérobie.
Bon entrainement
TDV